Langstreckenläufer stellen hohe Anforderungen an ihren Körper. Neben intensivem Training und ausreichender Erholung spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für Leistungsfähigkeit und Regeneration. Eine optimale Versorgung mit Nährstoffen hilft, die Ausdauerleistung zu steigern, Ermüdung hinauszuzögern und nach dem Training schneller zu regenerieren. Doch welche Nährstoffe sind für Langstreckenläufer besonders wichtig? Welche Rolle spielen Makro- und Mikronährstoffe? Wie kann die Hydration optimiert werden?
Makronährstoffe: Die Basis der Energieversorgung
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Langstreckenläufer, da sie in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden und während der Belastung schnell verfügbar sind. Eine kohlenhydratreiche Ernährung sorgt für eine optimale Glykogenspeicherung, verbessert die Leistungsfähigkeit und beugt vorzeitiger Ermüdung vor. Besonders vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist eine gezielte Kohlenhydratzufuhr wichtig.
- Gute Quellen: Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa), Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Obst (Bananen, Beeren, Äpfel) und Gemüse (Süßkartoffeln, Karotten, Spinat).
- Empfehlung: 6–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich, abhängig von Trainingsintensität und -dauer. Vor Wettkämpfen kann eine erhöhte Zufuhr durch Carbo-Loading sinnvoll sein.
Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, die Reparatur von Muskelschäden und die allgemeine Regeneration nach langen Laufeinheiten. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, Muskelabbau zu verhindern und fördert die Anpassungsprozesse an das Training. Besonders nach harten Einheiten ist die Proteinzufuhr innerhalb der ersten Stunde entscheidend.
- Gute Quellen: Mageres Fleisch (Hähnchen, Rind), Fisch (Lachs, Thunfisch), Eier, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Milchprodukte (Quark, Joghurt), Nüsse und Samen.
- Empfehlung: 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht täglich, je nach Trainingsumfang und -ziel.
Fette sind besonders bei langen, moderaten Belastungen eine wertvolle Energiequelle. Gesunde Fette unterstützen die Zellgesundheit, fördern die Hormonproduktion und tragen zu einer stabilen Energieversorgung bei. Sie sind zudem wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).
- Gute Quellen: Ungesättigte Fettsäuren aus Avocado, Nüssen (Mandeln, Walnüsse), Samen (Chiasamen, Leinsamen), Olivenöl und fettem Fisch (Lachs, Makrele).
- Empfehlung: Etwa 20–35 % der täglichen Kalorienaufnahme aus gesunden Fetten, abhängig von der individuellen Energiebilanz.
Mikronährstoffe: Kleine Helfer mit großer Wirkung
Eisen ist essenziell für die Bildung von Hämoglobin, das den Sauerstofftransport im Blut übernimmt. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, verringerter Leistungsfähigkeit und erhöhter Infektanfälligkeit führen, was insbesondere bei Läuferinnen durch erhöhte Eisenverluste über die Menstruation ein Problem sein kann.
Gute Quellen: Rotes Fleisch, Innereien (Leber), Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Nüsse.
Tipp: Vitamin-C-reiche Lebensmittel (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) verbessern die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen.
Magnesium ist entscheidend für die Muskel- und Nervenfunktion sowie für den Energiestoffwechsel. Ein Mangel kann Muskelkrämpfe, Erschöpfung und eine schlechtere Regeneration verursachen.
- Gute Quellen: Bananen, Nüsse (Cashews, Mandeln), Samen (Sonnenblumenkerne, Leinsamen), Vollkornprodukte, dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil).
- Empfehlung: 300–400 mg Magnesium täglich, besonders nach intensiven Trainingseinheiten.
Langstreckenläufer belasten ihre Knochen stark. Eine ausreichende Kalziumzufuhr trägt zur Knochengesundheit bei, reduziert das Risiko für Stressfrakturen und unterstützt die Muskelkontraktion.
- Gute Quellen: Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt), grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Mandeln, Tofu.
- Empfehlung: 1000 mg Kalzium täglich für stabile Knochen und eine verbesserte Muskelregeneration.
Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und stärkt das Immunsystem. Ein Mangel kann das Verletzungsrisiko erhöhen und die Regeneration verlangsamen.
- Gute Quellen: Sonnenlicht, fetter Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel.
- Empfehlung: 800–1000 IE täglich, bei Mangel ggf. Supplementierung nach ärztlicher Rücksprache.
Hydration: Der unterschätzte Faktor für Ausdauerleistung
Flüssigkeit spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und Regeneration. Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann zu Leistungseinbußen, Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen führen.
2–3 Liter Wasser täglich, abhängig von Wetter und Trainingsintensität.
Elektrolythaltige Getränke können helfen, Natrium, Kalium und andere wichtige Mineralstoffe zu ersetzen.
Rehydrierung mit Wasser, natriumhaltigen Getränken oder Kokoswasser zur schnelleren Erholung.
Regeneration fördern: Die richtige Ernährung nach dem Lauf
Nach dem Training ist eine schnelle Nährstoffzufuhr essenziell, um die Regeneration zu beschleunigen und den Muskelaufbau zu unterstützen.
- Innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Lauf: Eine Kombination aus Kohlenhydraten (zum Auffüllen der Glykogenspeicher) und Proteinen (zur Muskelreparatur) ist ideal.
- Gute Optionen: Bananen mit Erdnussbutter, Joghurt mit Beeren, Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Proteinshakes mit Milch oder pflanzlichen Alternativen.
Fazit
Eine gezielte Ernährung mit der richtigen Kombination aus Makro- und Mikronährstoffen sowie einer optimalen Flüssigkeitszufuhr kann Langstreckenläufer dabei unterstützen, ihre Energieeffizienz zu verbessern, Ermüdung hinauszuzögern und schneller zu regenerieren. Wer seine Ernährung bewusst anpasst, profitiert langfristig von einer besseren Ausdauer, geringeren Verletzungsrisiken und einer insgesamt gesteigerten Leistungsfähigkeit.
